Ориентир на термометр Главный принцип летнего спорта — адаптация к погоде. Мы делим активности на три температурные зоны:

• До +20°C (прохладно и ветрено): идеально для интенсивных кардионагрузок — бег, велосипед, футбол. Организм легко отдает лишнее тепло, не перегреваясь. Но мышцы дольше разогреваются, поэтому обязательна увеличенная разминка (не менее 10–15 минут).
• +20°C до +28°C (комфортное тепло): лучшее время для силовых тренировок и длительных кроссов. Можно заниматься в любое время дня, избегая пика солнечной активности (с 12 до 15 часов).
• Выше +28°C (зной): переходим на щадящий режим. Рекомендованы плавание, скандинавская ходьба, йога или пилатес в тени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и марафонские дистанции строго противопоказаны — риск теплового удара возрастает в разы.

Универсальный гардероб на все случаи Правило трех слоев работает и летом, но с поправкой на влажность:

• Базовый слой: термобелье или топ из синтетики (полиэстер, нейлон). Забудьте про хлопок — он намокает, липнет к телу и вызывает переохлаждение при малейшем ветре. Синтетика отводит влагу наружу.
• Ветровка-дождевик: в рюкзаке всегда должна лежать легкая непромокаемая куртка. Внезапный дождь летом — не редкость, и резкое охлаждение мокрого тела опасно так же, как и перегрев.
• Цвет: в жару — светлые тона (отражают солнце), в прохладное утро — допускаются темные (притягивают тепло для разогрева мышц). Особое внимание — аксессуарам: в солнечный день обязательны кепка/бандана и солнцезащитные очки. В пасмурный и ветреный — ветрозащитная шапочка, чтобы уберечь уши от продувания.

Питьевой режим — не только в жару Обезвоживание подстерегает и при +15°C, если вы активно потеете. Главное правило:

• До тренировки: 300–400 мл за 30 минут.
• Во время: каждые 20 минут по 100–150 мл простой воды.
• После: восполняем потерю из расчета 1,5 литра на каждый потерянный килограмм веса. 

Если тренировка длится дольше часа, а на улице жарко — используйте изотоники для восстановления электролитов. При прохладной погоде вода должна быть комнатной температуры, чтобы не спровоцировать спазм горла.

Главные «нельзя» летом

• Выходить на улицу с голым торсом в активное солнце (риск ожогов и теплового удара выше, чем польза от загара).
• Нырять в ледяную воду сразу после интенсивного бега — резкий перепад температур бьет по сосудам и сердцу.
• Игнорировать разминку в прохладное утро — неподготовленные связки легко травмировать.
• Слушайте тело Прекращайте тренировку при первых признаках дискомфорта: озноб (при ветре), головокружение, чрезмерная одышка или потемнение в глазах. В прохладную погоду зайдите в помещение, в жаркую — в тень. Здоровье важнее рекордов.

Лето создано для движения, но движение должно быть разумным. Следуйте нашим советам — и каждый день принесет вам бодрость, а не больничный.